Integratori alimentari: quali e quando?

Tradotto e riadattato da Nicola Genuin, 19 ottobre 2021
Vedi l’originale su healthcarebusinesstoday.com
Di Healthcare Business Today Team, dal testo di David Heber, M.D., Ph.D., FACP, FASN – Chairman, Herbalife Nutrition Institute

Dicono che il tempismo è tutto – ed è vero anche quando si tratta di utilizzare integratori alimentari. Molti di noi sono cresciuti utilizzando un multivitaminico a colazione come parte della nostra routine quotidiana. Una pillola, una volta al giorno. Oggi, non è insolito per le persone allinearsi con i fabbisogni giornalieri di supplementi nutrizionali assumendoli tutti in una volta al mattino con un succo o un frullato. Come direttore medico e fondatore del UCLA Center for Human Nutrition, ho dedicato la mia carriera alla formazione di professionisti della salute e consumatori riguardo l’importanza degli integratori. Mentre ci sono infiniti articoli su quali e quanti integratori utilizzare, in pochi capiscono che non è soltanto una questione di “cosa utilizzare”, ma anche “quando utilizzare” questi integratori è molto importante.

Un recente sondaggio (Changing Health Priorities) su 13,000 soggetti provenienti da 24 paesi condotto da Herbalife Nutrition e dal Council for Responsible Nutrition, ha dimostrato che l’89% degli intervistati sta attualmente facendo dei passi per migliorare la propria salute, inclusa l’integrazione di vitamine nella loro routine quotidiana. Inoltre, il 77% dei soggetti ha affermato di voler sapere le differenze in termini di benefici per la salute in base agli integratori utilizzati.

Perché prima di quando

Innanzitutto, è importante capire che gli integratori sono complementari ad una dieta sana ma non risolvono i problemi di una dieta scorretta. A volte le persone si prendono gioco di sé stesse pensando che anche se stanno mangiando male possono risolvere la situazione assumendo grandi quantitativi di vitamine. Un’alimentazione ben strutturata è il nucleo fondamentale di un buono stato di salute, e vitamine e integratori vari sono ottimi per assicurarci di fornire al nostro corpo tutti i nutrienti di cui necessita al fine di migliorare, ma non rimpiazzare, un buon programma di consumo quotidiano di cibi nutrienti che contengano le giuste quantità di proteine e frutta e verdura colorate.

Prima di riempirti di vitamine, è fondamentale discutere con il proprio medico di tutti gli obiettivi specifici e delle raccomandazioni ufficiali e determinare la compatibilità degli integratori che utilizzi con qualsiasi possibile farmaco che devi utilizzare. Il medico terrà in considerazione nelle sue raccomandazioni la tua età, lo stato di salute generale e altre considerazioni di carattere medico.

Segui le indicazioni dell’etichetta.

Molti integratori dovrebbero essere assunti insieme al cibo. Prendi sempre gli integratori seguendo le indicazioni riportate sull’etichetta. Iniziamo con qualche informazione essenziale. Molte vitamine e altri integratori posso essere consumate con il cibo e un bel bicchiere d’acqua. Ci sono molte ragioni alla base di questo. Mangiare inizia il processo di digestione che aiuta a scomporre i nutrienti. Per alcuni, l’assunzione di integratori a stomaco vuoto può causare nausea – alcuni sono riconosciuti per il loro effetto irritante sul tratto digestivo, come il ferro, il magnesio e l’olio di pesce. A causa di questi effetti collaterali digestivi che possono insorgere assumendo integratori a stomaco vuoto, alcune persone smettono di utilizzarli e perdono la nutrizione vitale di cui necessiterebbero. Molte persone affermano di sentirsi meglio quando assumono vitamine con il cibo.

Inizia la tua giornata

Gli integratori forniscono ciò che manca nella tua dieta o quello che il cibo può darti soltanto in piccole quantità. Le proteine sono spesso scarse a colazione e pranzo mentre quantitativi eccessivi vengono consumati a cena. Un ottimo modo per iniziare la tua giornata è con delle proteine, anche nella forma di un sano frullato. Le proteine – insieme ai carboidrati – non solo forniscono al tuo corpo l’energia di cui necessita, ma sono anche cruciali per il benessere del sistema immunitario. Frullati ricchi di proteine e barrette possono aiutarti ad assumere le proteine di cui hai bisogno ad ogni pasto e dopo l’esercizio fisico.

Aggiungi un multivitaminico al tuo rituale mattutino. I multivitaminici tendono a funzionare meglio se presi nella prima parte della giornata o in piccole dosi durante il giorno. Le vitamine del gruppo B stimolano il metabolismo e le funzioni cerebrali e potrebbero essere di troppo per una serata rilassante o prima di coricarsi. Raccomando di assumere la vitamina B al mattino per aumentare l’energia all’inizio della tua giornata. Controlla le etichette per vedere se i tuoi integratori contengono caffeina. Se è così, questa ti può dare un significativo ulteriore aumento di energia – ma non prendere mai questi integratori nelle ultime sei ore prima di andare a letto.

Le persone carenti di vitamina D potrebbero essere soggette ad un maggiore rischio di fragilità ossea, alcuni tipi di cancro, obesità, diabete e altri disturbi e malattie croniche. Il ruolo maggiormente conosciuto della vitamina D è quello di mantenere in salute le ossa aumentando l’assorbimento di calcio. Scarsi livelli di vitamina D conducono a bassi depositi di calcio nelle ossa, aumentando il rischio di fratture. Un duo dinamico di nutrienti che potresti aggiungere alla tua alimentazione è composto da vitamina D e C per aumentare rispettivamente l’assorbimento di calcio e ferro.

Spuntini, pranzo e cena

Un eccellente nutriente da assumere a pranzo, e prima o dopo l’attività fisica, è la leucina, un aminoacido che aiuta a preservare la muscolatura compensando la scomposizione delle cellule dei muscoli. Parlando di ossa sane, il calcio è essenziale. I due prodotti a base di calcio maggiormente utilizzati sono il carbonato di calcio e il citrato di calcio. Gli integratori a base di carbonato di calcio si dissolvono più facilmente in ambiente acido e pertanto è consigliabile assumerli insieme ad un pasto. Si possono invece prendere gli integratori a base di citrato di calcio in qualsiasi momento, in quanto quest’ultimo non necessita di un ambiente acido per dissolversi.

Ricchi di acidi grassi Omega-3, l’olio di pesce (da pesce catturato nell’oceano) e gli integratori di olio di pesce possono ridurre le infiammazioni eccessive aumentando appunto il livello di acidi grassi omega-3 nel tuo corpo a beneficio della salute del cuore, degli occhi e del cervello. Assumi i tuoi integratori a base di olio di pesce appena prima del pasto, per ridurre le possibilità di difficoltà digestive.

Le vitamine liposolubili (ovvero solubili nei grassi) A, D E e K vengono assorbite in misura maggiore se consumate insieme ad un pasto o uno spuntino che contenga almeno 5 grammi di grassi. Lo stesso vale per il tuo multivitaminico, che in genere contiene queste vitamine liposolubili.

Le vitamine A e C, così come i fitonutrienti, giocano dei ruoli chiave per il benessere del sistema immunitario. Essendo uno dei più importanti nutrienti per le funzioni del sistema immunitario, la vitamina C incoraggia il nostro corpo a produrre anticorpi che ci proteggono dalle infezioni. Mantenere un costante apporto giornaliero di vitamina C è essenziale in quanto il corpo non è in grado di produrla o immagazzinarla. La vitamina A aiuta la vista, la salute della pelle, dei tessuti del tratto digestivo e dall’apparato respiratorio.

Concludi la tua giornata in relax e con un buon sonno

Secondo il sondaggio già citato, non dormire abbastanza è la terza più comune abitudine non sana che gli intervistati stavano cercando di risolvere per migliorare la propria salute. Assumere nutrienti che possano rilassare la mente e il corpo può essere un’ottima mossa per migliorare la qualità del sonno. Si raccomanda l’assunzione di magnesio prima di andare a letto in quanto può aiutarci a prendere sonno, supporta la salute delle ossa e offre sollievo dai dolori muscolari. Alcuni studi indicano che può anche ridurre l’ansia, consentendoci un sonno più rilassato e profondo. Per un buon sonno notturno, anche la melatonina è un integratore efficace da prendere in considerazione. Più studi hanno dimostrato che le persone che utilizzano melatonina si addormentano mediamente in 7 minuti in meno e hanno una qualità del sonno decisamente più alta.  

Una buona salute richiede una sana routine. Ricorda di mangiare bene, dormire abbastanza e fare molto esercizio fisico ogni giorno. In questo contesto, potrai inserire correttamente ed efficacemente l’integrazione alla tua alimentazione. Mentre sembra scoraggiante prendere tutte le tue compresse e pillole simultaneamente, imparare a utilizzarle nel momento giusto ne aumenta l’assorbimento, può aiutarti a dormire meglio la notte e supporta i tuoi obiettivi alimentari per una vita sana.

FONTI

Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A. & Bloch, M. H. (2013). Meta-Analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5). Pubblicato il 17 maggio 2013, consultato il 19 ottobre 2021. DOI: 10.1371/journal.pone.0063773

Krawiec, S. (2021). The pandemic is encouraging heathier behavior, including supplement use, says survey. Nutritional Outlook. Pubblicato il 17 settembre 2021, consultato il 19 ottobre 2021, URL: https://www.nutritionaloutlook.com/view/the-pandemic-is-encouraging-healthier-behavior-including-supplement-use-says-survey

Peterman, J. (2021). Survey: 84% of Americans says their health is a work in progress. WholeFoods Magazine. Pubblicato il 21 settembre 2021, consultato il 19 ottobre 2021, URL: https://wholefoodsmagazine.com/supplements/news-supplements/survey-finds-that-84-of-americans-feel-that-health-is-a-work-in-progress/

Credits: Photo by Adam Nieścioruk on Unsplash

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