Stress, respirazione e apprendimento

Rubrica del weekend studio ti studio – Episodio 7

Sarà senz’altro capitato a tutti di trovarsi a studiare a ridosso di un esame o di un’interrogazione, e di sentirsi sommersi dalla mole di materiale e ostacolati dall’impossibilità di memorizzare una quantità sufficiente di informazioni. In queste condizioni, il tuo organismo sta subendo dello stress. Ma facciamo un passo indietro. Lo stress altro non è che “una risposta del sistema nervoso centrale (SNC) a stimoli che rappresentano incertezza” (Treccani, 2007), e non è necessariamente un qualcosa di negativo. Le reazioni del nostro corpo, infatti, esistono al puro scopo ancestrale della sopravvivenza, quindi quando il nostro corpo è sottoposto ad uno stimolo stressorio le risposte biologiche che vengono attivate sono funzionali alla risoluzione auspicabilmente rapida della situazione, e al ritorno ad una condizione di rilassamento

A livello ormonale, senza entrare troppo nel dettaglio con spiegazioni eccessivamente intricate, la prima risposta ormonale allo stress è il rilascio di corticotropina da una parte del cervello detta ipofisi: questa sostanza innesca una serie di altre risposte ormonali, prima fra tutte la produzione a livello surrenale di adrenalina e cortisolo. Quando, ad esempio, iniziamo a sentirci agitati a pochi minuti da un discorso in pubblico, il “merito” è proprio di queste sostanze che il nostro corpo sta rilasciando in risposta alla nostra incertezza alla domanda “Ce la farò? Farò bella figura?”. Come già detto, il rilascio di questi ormoni ha l’obiettivo positivo di aiutarci ad essere più performanti, attivando una sorta di stato di allarme e aumentando temporaneamente il nostro livello di attenzione e l’attività cerebrale, così da consentirci di fare un bel discorso e rispondere prontamente alle domande che qualcuno potrebbe farci. 

Quando però non riusciamo a controllare lo stress e questo diventa eccessivo, iniziano a nascere alcuni problemi. Se l’adrenalina in circolo viene smaltita piuttosto velocemente, lo stesso non si può dire per il cortisolo. Questo ha un tempo di emivita (ovvero il tempo impiegato a dimezzare la concentrazione nel sangue) di circa 4 ore, quindi una situazione di stress protratta nel tempo o ripetuta troppo di frequente porta ad un innalzamento cronico dei livelli di cortisolo. Quali sono i suoi effetti principali a questo punto? Essenzialmente, il cortisolo inibisce le difese immunitarie, peggiora la qualità del sonno, ostacola l’assorbimento di ossigeno nella muscolatura, provoca l’accumulo di grasso corporeo come reazione di difesa e, aspetto ancora più importante nel nostro caso, influisce negativamente sulla concentrazione, la memoria e la capacità di pensare in modo analitico. 

Tutte queste conseguenze possono condurre ad un vero e proprio circolo vizioso, in cui alla sera si fatica a prendere sonno, al mattino ci si sveglia ancora stanchi e si riescono a fare meno cose del previsto, causando ulteriore stress, magari alimentandosi male nella fretta e finendo la giornata ancora più stressati e con la sensazione di essere una frana. Questo tipo di situazione non è prerogativa della popolazione adulta, ma si riscontra sempre più spesso anche nei giovani, persino nei ragazzi di 13 o 14 anni: poca memoria, difficoltà di concentrazione e di apprendimento, procrastinazione, facilità a stancarsi, cattiva qualità del sonno, alimentazione sbilanciata (soprattutto a favore di dolci e zuccheri in generale) e basse difese immunitarie sono segnali che spesso vengono associati alla pubertà, ma che in realtà nel mondo caotico e multitasking (ce ne ha parlato Sara proprio sabato scorso) di oggi possono essere chiari segnali di stress cronico anche tra i più giovani. A questo proposito, potrebbero tornare attuali le teorie di Rudolf Steiner, di cui abbiamo già ampiamente parlato in un articolo pubblicato l’8 febbraio.

Ora che abbiamo capito chiaramente gli effetti negativi dello stress sull’apprendimento, è bene passare a qualche consiglio pratico su come combatterlo. Innanzitutto, parlando di studio ma immaginando applicazioni in qualsiasi ambito della vita, è essenziale pianificare correttamente le cose da fare: evita di rimandare gli impegni, inizia prima possibile e fissa una scaletta ordinata con tempi e compiti proporzionati, considerando anche possibili giornate o momenti liberi per lo svago o eventuali contrattempi. Questo ti aiuterà ad avere una visione organica delle cose da fare, eliminando parte dell’incertezza che causa lo stress.

Dopo questo primo e banale consiglio, veniamo alle tecniche leggermente più avanzate e meno praticate: gli esercizi di respirazione. Esistono innumerevoli studi che dimostrano la chiara correlazione tra queste pratiche e la diminuzione sensibile dello stress e dei livelli ormonali correlati, in quanto permettono il raggiungimento di uno stato di maggiore tranquillità. Quando si prova gioia, il respiro è regolare, lento e profondo, mentre diventa irregolare e breve in condizioni di ansia. Ti consigliamo di provare subito una di queste tecniche, anche se non ti senti sotto stress: prevenire è sempre meglio che curare, no?

RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA Serve banalmente per imparare a respirare correttamente, consentendoci di riempire completamente i polmoni di ossigeno, diversamente da quanto accade respirando solo con il torace. Metti un mano sulla pancia e respira profondamente e lentamente con il naso, ascoltando con la mano il gonfiarsi della parete addominale, piuttosto che del torace. Lascia quindi uscire l’aria in autonomia attraverso naso e bocca, rilassando (non contraendo “in dentro”) la parete addominale. Fai durare l’espirazione più dell’inspirazione, per cicli di circa 10 secondi da ripetere almeno 10 volte. 

4610 L’esercizio prende il nome semplicemente dai tempi delle varie azioni. Inspira attraverso il naso per 4 secondi, espira sempre dal naso per 6 secondi e ripeti l’esercizio per 10 volte. Puoi applicare questi tempi alla respirazione diaframmatica, una volta che avrai imparato a respirare autonomamente con il diaframma e potrai prestare più attenzione ai tempi.

RESPIRAZIONE QUADRATA (Box breathing) In questo caso i tempi delle azioni sono di uguale durata. Inspira attraverso il naso per 4 secondi, quindi trattieni il respiro per altri quattro secondi; successivamente, espira attraverso il naso e trattieni nuovamente il respiro con le stesse tempistiche. Ripeti l’esercizio per almeno 10 volte.

RESPIRAZIONE PROFONDA Si tratta di una tecnica che utilizzo personalmente e che ci tengo a condividere con voi. Alcuni studi specifici hanno dimostrato la sua efficacia nella riduzione dello stress e dell’ansia, nonché nella maggiore attivazione dell’emisfero cerebrale sinistro, quello dedicato al pensiero analitico. Siediti su una sedia con la schiena dritta e le braccia appoggiate e rilassate; inspira lentamente e profondamente dal naso per 5-6 secondi, quindi trattieni il respiro per 2-3 secondi, infine espira attraverso la bocca per 6-7 secondi; ripeti l’esercizio per almeno 10 volte.

Tutti questi esercizi possono essere svolti stando seduti con la schiena dritta; è fondamentale concentrarsi sulla respirazione e la propriocezione, ascoltando attentamente l’aria entrare ed uscire dal tuo corpo. Per aiutarti a svolgere l’esercizio che preferisci con i giusti tempi, puoi aiutarti con l’app per smartphone Paced Breathing

Un ultimo consiglio carino: puoi dare un’occhiata anche a questa simpatica guida pratica su come combattere lo stress, a cura dell’Università di Verona e dell’Università degli Studi di Enna.

Come sempre, speriamo di aver contribuito a fare di te una persona migliore e più efficiente! Ci vediamo sabato prossimo con la prossima puntata della Rubrica del Weekend Studio Ti Studio!

FONTI

Bertelli, G. (2020). ACTH – Funzioni e valori nel sangue. My-personaltrainer.it, Endocrinologia. Pubblicato il 28 gennaio 2020, consultato il 20 ottobre 2021, URL: https://www.my-personaltrainer.it/salute/acth.html

Cirulli, F. & Levine, S. (2007). Stress. Enciclopedia della Scienza e della Tecnica. Consultato il 20 ottobre 2021, URL: https://www.treccani.it/enciclopedia/stress_(Enciclopedia-della-Scienza-e-della-Tecnica)/ (+ 11 fonti correlate al link)

Corticotropina. In Enciclopedia Treccani. Consultato il 20 ottobre 2021, URL: https://www.treccani.it/enciclopedia/corticotropina_%28Enciclopedia-della-Scienza-e-della-Tecnica%29/

Freudiger, J. (n.d.). Senza stress: esercizi di respirazione per il rilassamento. Sanitas.com. Consultato il 20 ottobre 2021, URL: https://www.sanitas.com/it/rivista/essere-attivi/stress-e-rilassamento/rilassarsi-respirando.html

Goldman, B. (2017). Study shows how slow breathing induces tranquility. University of Stanford, Medicine News Center. Pubblicato il 30 marzo 2017, consultato il 20 ottobre 2021, URL: https://med.stanford.edu/news/all-news/2017/03/study-discovers-how-slow-breathing-induces-tranquility.html

Murgia, M. How stress affect your brain. Ted.com. Tradotto da Valenti, G., rev. Tadiotto, A.Consultato il 20 ottobre 2021, URL: https://www.ted.com/talks/madhumita_murgia_how_stress_affects_your_brain/transcript?language=it 

Narda, L. (2018). Cervello destro e cervello sinistro: sono una persona razionale e organizzata o creativa ed emotiva? Centroapice.org. Pubblicato il 2 maggio 2018, consultato il 20 ottobre 2021, URL: https://centroapice.org/2018/05/02/cervello-destro-e-cervello-sinistro-sono-una-persona-razionale-e-organizzata-o-creativa-ed-emotiva/

Traini, S. (2018). I meccanismi neurobiologici dello stress. Psicoterapia-seregno.it. Pubblicato il 5 novembre 2018, consultato il 20 ottobre 2021, URL: https://www.psicoterapia-seregno.it/2018/11/05/i-meccanisimo-neurobiologici-dello-stress/

Vlemincx, E., Van Diest, I &, Van den Bergh, O. (2016). A sigh of relief or a sigh to relieve: The psychological and physiological relief effect of deep breaths. Physiol Behav., 165:127-35. Pubblicato il 15 ottobre 2016, consultato il 20 ottobre 2021, DOI: 10.1016/j.physbeh.2016.07.004

S.A. (2016). Lo stress e ‘apprendimento – La prospettiva steineriana. Laviaaromatica.com. Pubblicato il 27 ottobre 2016, consultato il 20 ottobre 2021, URL: https://laviaaromatica.com/2016/10/27/lo-stress-e-lapprendimento-la-prospettiva-steineriana/

Credits: Photo by Sebastian Herrmann on Unsplash

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