Riposarsi per studiare meglio

Rubrica del weekend studio ti studio – Episodio 8

Settimana scorsa abbiamo visto che il troppo stress non aiuta e che ci sono varie tecniche per superarlo. Oltre a controllare lo stress, quando studiamo, dobbiamo anche ricordarci di riposare. Infatti a volte, soprattutto quando una scadenza è vicina, si tende a lavorare più del dovuto per rimettersi in pari anche con quello che non si è fatto prima e questo, oltre a stressarci, ci stanca ancor di più. È quindi importante, come dicevo prima, conoscere i propri limiti e riposare. Come suggerito da Nicola, per superare lo stress ci sono varie tecniche fra cui quella di creare un planner con delle azioni ben precise e ben dilatate nel tempo. Questo planner può essere utile anche per riposare, in quanto oltre alle ore di studio e di svago, prevede anche quelle di sonno, fondamentali per una buona resa!

Molti sono gli studi che si focalizzano su come il sonno possa influenzare i risultati scolastici e, quasi tutti, parlano anche della Sindrome della fase del sonno ritardatato (da qui in poi chiamata DSPS, Delayed Sleep Phase Syndrome). Weitzman et al. (1981) definisco la DSPS in tre modi: 

1) lunga mancanza del sonno nei giorni feriali (di solito ci si addormenta tra le 2 e le 6 del mattino); 

2) durata normale del sonno nei fine settimana (di solito si addormenta tardi e si sveglia tardi);

3) difficoltà a rimanere addormentati. 

Sono molti gli studenti in tutto il mondo che soffrono di questi problemi del sonno e gli studi di Lack (1986) e Lack, Miller e Turner (1988) hanno dimostrato che i problemi di DSPS sono più presente negli studenti (17%) che negli adulti (6-7%). Sempre Lack (1986) nel suo studio mette a confronto due gruppi di studenti, uno con la sindrome della fase del sonno ritardato e l’altro no. Quello che nota è che il gruppo DSPS, oltre a soffrire maggiormente della carenza di sonno durante i giorni feriali, ha anche un rendimento accademico più basso. Ma se Lack focalizza i suoi studi su studenti universitari; ci sono altri studi, come quello di Curcio, Ferrara e Gennaro (2006) che hanno come protagonisti gli studenti delle scuole elementari, medie e superiori. I risultati sono simili e nello specifico è stato scoperto che gli studenti privati del sonno hanno ottenuto scarsi risultati nella capacità di apprendimento come l’attenzione, la memoria e i compiti di risoluzione dei problemi. Inoltre, la perdita di sonno ha portato alla sonnolenza diurna che è stata anche correlata con lo scarso rendimento accademico. 

Ma come sono stati raccolti i dati? Tutti gli studi hanno creato dei formulari da sottoporre agli studenti e da qui sono stati trovati i risultati. Interessante è una parte dei formulari, nota come Pittsburg Sleep Quality Index (PSQI): una scala di autovalutazione che è stata messa a punto nel 1989 con lo scopo di fornire una misura affidabile, valida e standardizzata della qualità del sonno; dare indicazioni su chi sia un “buon” o “cattivo” dormitore; e fornire una valutazione rapida ma che, ed è importante ricordarlo, non indica la presenza di un problema di sonno da un punto di vista clinico. Il punteggio totale più basso del PSQI è “0”, e il punteggio totale più alto è “21”. La scarsa qualità del sonno è indicata da un punteggio totale superiore a 5. Inoltre, le domande presenti nel PSQI si dividono in 7 parti che riguardano rispettivamente la qualità del sonno, la difficoltà nel prendere sonno, la durata, l’efficienza, il disturbo, l’uso dei farmaci e la difficoltà nel rimanere svegli durante il giorno. In particolare, lo studio di Yildirim et al. (2020), ha permesso di notare che effettivamente gli studenti universitari soffrono della sindrome della fase del sonno ritardato infatti il loro punteggio al formulario PSQI è quasi sempre superiore a 6. Inoltre, il PSQI è spesso più alto nelle donne che negli uomini e, un punteggio alto, porta ancora una volta a difficoltà nella fase di studio e quindi a dei risultati più bassi.

Riassumendo, è importante trovare il tempo di riposarsi e bisogna farlo bene. Voi cosa ne pensate? Pensate di riposarvi abbastanza o siete consapevoli di poter migliorare? Se siete curiosi sul vostro punteggio PSQI, potete provare a rispondere alle domande online e vedere voi stessi (il questionario è in lingua inglese). Ricordate, se il vostro punteggio è superiore a 5, vuol dire che la vostra qualità del sonno è scarsa!

FONTI

Weitzman, E. D., Czeisler, C. A., Coleman, R. M., Spielman, A. J., Zimmerman, J. C., Dement, W., & Pollak, C. P. (1981). Delayed sleep phase syndrome: A chronobiological disorder with sleep-onset insomnia. Archives of General Psychiatry, 38:737-746. Consultato il 13.11.2021, DOI: 10.1001/archpsyc.1981.01780320017001

Lack, L. C. (1986). Delayed sleep and sleep loss in university students. Journal of American College Health, 35, 105-110. Consultato il 13.11.2021, DOI: https://doi.org/10.1080/07448481.1986.9938970

Lack, L., Miller, W., & Turner, D. (1988). A survey of sleeping difficulties in an Australian population. Community Health Studies, 12, 200-207. Consultato il 13.11.2021, DOI  https://doi.org/10.1111/j.1753-6405.1988.tb00161.x

Curcio, G., Ferrara, M., & Dennaro, L. D. (2006). Sleep loss, learning capacity and academic performance. Sleep Medicine, 10, 323-337. Consultato il 13.11.2021, DOI: 10.1016/j.smrv.2005.11.001

Chiang, Y., Arendt, S. W., Zheng, T., Hanisch, K. A. (2014), The Effects of Sleep on Academic Performance and Job Performance. College Student Journal, 48, 72-87. Consultato il 13.11.2021, LINK: https://core.ac.uk/download/pdf/212848272.pdf

Cheng, S. H., Shih, C., Lee, I. H., Hou, Y., Chen, K. C, Chen K., Yang, Y. K., Yang, Y. C. (2012). A study on the sleep quality of incoming university students. Psychiatry Research 197, 270-274. Consultato il 13.11.2021, DOI: https://doi.org/10.1016/j.psychres.2011.08.011

Yildirim, S., Ekitli, G. B.,  Onder, N., Avci, A. G., (2020). Examination of Sleep Quality and Factors Affecting Sleep Quality of a Group of University Students. International Journal of CarinG, 13. Consultato il 13.11.2021, LINK: http://www.internationaljournalofcaringsciences.org/docs/69_1_serapyildirim_original_13_2.pdf

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