Peso e massa grassa: due aspetti da valutare separatamente

Tempo di lettura: 9 minuti

Rubrica del weekend Focus Nutrizione – Episodio 2

Nella prima puntata, andata in onda il 21 febbraio, abbiamo affrontato un problema di vocabolario. Si intitolava, infatti, “Nutrizione e alimentazione non sono sinonimi”. Oggi, prima di iniziare a parlare di aspetti più specifici della nutrizione, vogliamo affrontare un’altra questione affine. Quante volte sentiamo parlare di “perdita peso”? E, in discorsi sul tema, quanto spesso utilizziamo i verbi “ingrassare” e “dimagrire”? Personalmente, mi capita quasi ogni giorno, e troppe volte noto negli interlocutori convinzioni del tutto sbagliate in merito. 

In questa puntata, voglio insegnarvi ad utilizzare correttamente queste parole per ciò che significano realmente. Tanto per cominciare, perdere peso e dimagrire non sono affatto la stessa cosa, o meglio, non sempre lo sono. Alla fine di questo articolo mi sarò tolto un peso, ma non sarò dimagrito! 

Bando alle battutacce: entriamo nel vivo 😉

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Di cosa siamo fatti?

Partiamo dalle basi, seppur in modo veloce e molto schematico. Il corpo umano dispone di un’impalcatura piuttosto rigida, ovvero quell’insieme di ossa comunemente detto scheletro. Legamenti, tendini e muscoli permettono il movimento delle ossa e, più in generale, del corpo. Tutto questo, insieme, compone l’apparato muscolo-scheletrico, ed è ciò che ci rende in grado di stare in piedi, letteralmente, e di svolgere le attività quotidiane. Senza muscoli e tendini saremmo un mucchietto di bastoncini, senza ossa saremmo invertebrati. 

Poi ci sono gli organi, tra cui il più esteso è la pelle (sì, è un organo). Infine, a parte l’acqua che si infila in ogni cellula del corpo, disponiamo di una scorta energetica chiamata grasso. Questa è a grandissime linee la composizione del corpo umano, e oggi ci dovremo focalizzare sull’ultimo attore citato: il grasso. 

Peso e composizione corporea

Grasso e muscolatura sono i due aspetti su cui si può lavorare direttamente. Sono infatti l’ago della bilancia (sembra un’altra battutaccia, ma non lo è) quando si parla di peso, di composizione corporea e infine, più in generale, di benessere. 

Peso e composizione corporea sono due aspetti complementari. Innanzitutto vale la pena di chiarire che:

  • il peso corporeo è semplicemente il numero che leggiamo sulla bilancia
  • la composizione corporea è invece un dato molto più dettagliato, che scompone il peso in parti qualitative, tra cui le più significative sono:
    • massa grassa: i chilogrammi di grasso che ci portiamo addosso. Questo dato viene spesso indicato in percentuale sul peso corporeo: 20% di massa grassa per un soggetto che pesa 70 kg significherà 14 kg di grasso. Le percentuali ottimali sono lievemente diverse per l’uomo e per la donna.
    • massa magra: tutto ciò che non è grasso. Non solo la muscolatura, quindi, ma anche le ossa, la pelle, peli e capelli, acqua…
    • massa muscolare: è parte della massa magra, e rappresenta il peso (in kg o in % sul peso corporeo) della sola muscolatura. Generalmente rappresenta la maggior parte della massa magra. 

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A questo forse non ci hai mai pensato

Consideriamo due persone che pesano entrambe 120 kg. Una è alta 180 centimetri ed è un bodybuilder, che da anni si allena come un forsennato per avere un fisico invidiabile. L’altra è alta 165 cm, ha una vita sedentaria, poca voglia di muoversi e tanta voglia di mangiare. Cosa accomuna i due soggetti? Il peso, benissimo. Cosa non le accomuna?

Indice di massa corporea, arma a doppio taglio

L’indice di massa corporea (IMC, o BMI in inglese, Body mass index) è un valore che si ottiene in funzione del peso corporeo e dell’altezza. Esiste un valore appropriato dell’IMC, che indica che la persona rispetta la definizione di normopeso, ossia ha un peso ottimale in relazione alla propria statura. 

L’IMC può essere però anche fuorviante. Nel caso proposto poco fa, entrambi i soggetti hanno un IMC che ricade nella fascia denominata “Obesità”: qui iniziano a nascere i primi malintesi. L’obesità, infatti, è una condizione caratterizzata dall’accumulo patologico di grasso, mentre il nostro bodybuilder è tutto muscoli e niente ciccia… bisogna contestualizzare!

Con questo esempio alcuni di voi inizieranno a capire dove voglio andare a parare. Bene, è ora di entrare nel vivo!

Dimagrire, diventare magri, o essere magri

Cito, per soluzione di continuità con la scorsa puntata, il vocabolario Treccani.

Dimagrire. v. intr. [der. di magro, con il pref. di-1] Diventare magro o più magro: continuava a d. sempre più; sei molto dimagrito; …

Ebbene, sembra un po’ una matrioska. Vediamo allora cosa significa quest’altra parola:

Magro. agg. [lat. macercracrum]. – 1. a. Di organismo vivente, scarso o mancante di grassi di deposito, o, più genericam., che ha poca carne rispetto all’ossatura. Con riferimento a persone: essere, diventare m.; essere m. di natura; […] sostantivato: i grassi e i m.; un falso m., e più spesso una falsa m., di persona che, per l’aspetto snello, sembra più magra di quanto sia realmente; in similitudini, per lo più scherz.: essere m. come un chiodo, come un’acciuga, come uno stecco; è così m. che gli si contano le ossa. Riferito a parti del corpo umano: avere i fianchi m., le gambe m., le dita lunghe e magre; un viso pallido e magro. Con usi analoghi, riferito ad animali: cavalcava un m. ronzino; le sette vacche grasse e le sette vacche magre. b. Che contiene poco grasso, con riferimento a tagli di carne di animali macellati o a cibi in genere: carne m.; prosciutto m.; …

Insomma, che si parli di persone o di cibo, magro indica sempre una mancanza (o la scarsa presenza) di grasso. Possiamo dire, quindi, che il bodybuilder è obeso e magro? I due termini si escludono a vicenda, quindi no. Le fasce dell’IMC utilizzano i termini:

  • Grave magrezza (IMC < 16)
  • Sottopeso (16 < IMC < 18.5)
  • Normopeso (18.5 < IMC < 25)
  • Sovrappeso (25 < IMC < 30)
  • Obesità (IMC > 30)

Ma voglio farvi notare come, stando al vocabolario, il primo e l’ultimo termine risultino piuttosto inappropriati. Sarebbe meglio parlare di “Anoressia” (come fortunatamente si fa, a volte) e “Sovrappeso grave”. Il bodybuilder pesa più di quanto dovrebbe in relazione alla sua altezza, ma è in ottima forma. Semmai, potrebbe paradossalmente avere qualche problema per la percentuale di grasso troppo ridotta, aspetto maniacalmente curato da chi, in questo ambito, partecipa a competizioni. Certamente non gli si potrà dare dell’obeso. 

Ingrassare

Anche se ormai inizierete a capire il succo del discorso, vediamo anche l’opposto di dimagrire.

Ingrassare. v. tr. e intr. [der. di grasso]. – 1. tr. a. Far diventare grasso, più grasso: i dolci ingrassano; prov., quel che non strozza ingrassa; …

Se sto sul divano e ingozzarmi di biscotti (cosa che a volte faccio, non lo nego) ingrasso: assumo più calorie del necessario, che dopo un breve periodo di latenza (“ehi, siamo qui pronte all’uso, fai attività!”) si depositano sotto forma di grasso. Per citare la scorsa puntata, mi sto alimentando eccessivamente, e non mi sto nutrendo adeguatamente. 

Viceversa, se mi alimento (nutro) in maniera appropriata e svolgo attività fisica mirata, posso aumentare la mia massa muscolare e mantenere una composizione corporea salutare. 

Perdere peso

Giunti quasi alla fine di questo articolo, possiamo occuparci di una locuzione che unisce in sé tutto quello che abbiamo visto finora. 

“Perdere peso”, infatti, ha un significato preciso ma vago al tempo stesso. Preciso perché indica l’atto di far scendere l’ago della bilancia, quindi togliere chilogrammi dal nostro corpo. Vago perché questo significa soltanto, in modo piuttosto generico, perdere massa. È un processo che passa necessariamente per una disuguaglianza:

calorie consumate > calorie ingerite

Zero scuse, zero trucchetti. Qui si aprono tre strade…

Perdere peso dimagrendo

È la via migliore, quella a cui si dovrebbe ambire con il buon proposito di mettersi in forma. Fortunatamente, spesso è anche quello che si intende quando si parla di “perdere peso”, ma a volte non è proprio quello che si fa. 

Si tratta di eliminare gradualmente parte della massa grassa, mantenendo o limitando la perdita di massa muscolare. Si attua attraverso regimi alimentari ben costruiti e uno stile di vita adeguato, presumibilmente più attivo e sano di quello che ha portato all’accumulo di grasso. Sono soltanto queste le regole, non esistono pozioni magiche!

Fortunatamente, per persone con una massa grassa molto sovrabbondante, almeno in una fase iniziale il corpo riconosce questa condizione e predilige il consumo di grassi e la perdita di peso “dimagrante”.

Per valutare correttamente se la perdita di peso sta avvenendo in questo o in altri modi, è necessario eseguire delle valutazioni della composizione corporea periodiche. La bilancia da sola non basta.

Perdere peso mantenendo la medesima composizione corporea

Può essere considerata la via più semplice da percorrere. Mentre il peso cala, le percentuali di massa grassa e massa muscolare rispetto al totale rimangono costanti o variano di poco. Accade quando l’alimentazione apporta meno calorie del necessario (conditio sine qua non per perdere peso, in tutti i casi) ma i nutrienti non sono bilanciati in modo da preservare la massa muscolare a discapito di quella grassa. Uno stile di vita poco attivo può favorire questo processo.

Perdere peso ingrassando

Ti sembrerà un paradosso, ma a differenza del caso del “bodybuilder obeso magro” non lo è affatto. Di sicuro si tratta di un caso meno frequente, ma accade quando il tasso di perdita di massa magra supera quello della massa grassa. In rapporto, alla fine dei giochi, il peso diminuirà, ma la composizione corporea sarà più sbilanciata verso la massa grassa

Può avvenire in contesti particolari, con un introito calorico inadeguato e scarsamente nutriente in concomitanza con uno stile di vita pressoché inattivo. Può essere una scelta o una condizione forzata, come la convalescenza per malattia o dopo un incidente. Garantisco io, ho vissuto in prima persona questa esperienza e i valori sono stati ottenuti da un’analisi della composizione corporea, ma vi assicuro che si notava eccome!

A questo punto, se hai bisogno di perdere peso ti auguro di farlo al meglio: dimagrendo!
Possiamo approfondire l’argomento in privato (scrivimi una mail all’indirizzo deltasciencenutrition@gmail.com) o sul gruppo Telegram dedicato.

Credits: Photo by Anastase Maragos on Unsplash

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